Comment La Pleine Conscience Peut Nous Aider à Traverser Cette Période de Guerre Contre le Coronavirus

 

Je commence cet article avec l’appréhension de ne pas réussir à trouver les mots justes, de ne pas être à la hauteur des différents états d’esprit, émotions et autres raisonnements, qui peuvent animer votre météo intérieure au moment où vous me lisez.

Nous sommes tous concernés par cette guerre sanitaire. Directement pour ceux que la maladie frappe malheureusement en plein cœur. Indirectement pour la grande majorité d’entre-nous qui voit néanmoins son quotidien bouleversé, son travail menacé, ses finances vaciller et qui prie pour ne pas être à son tour touché.

Incertitude, je crois que c’est le maître-mot. Avec lui, son lot de peurs, de stress, d’angoisses et autre émotion non-désirée qui assombrit notre ciel intérieur.

Incertitude, parce que nous ne savons finalement pas grand chose de ce qui se passe, de ce qui va se passer (difficile d’en prendre la mesure) et de combien de temps cela va durer.

Néanmoins, s’il y a bien une chose que je sais, c’est qu’il est plus que jamais indispensable, dans les prochaines semaines, de veiller à son bien-être mental !

Et le challenge est de taille, tant le climat est anxiogène et oppressant, tant nos quotidiens se retrouvent bouleversés, et parce que cette période de confinement nous prie de vivre d’une façon qui est devenue presque contre-intuitive, c’est-à-dire plus lentement et à la merci du regard impérieux de notre vie intérieure.

La pratique de la Pleine Conscience est une réponse très adaptée à ces différentes problématiques.

Elle n’est pas une solution miracle, ne vous aidera évidemment pas à guérir si vous êtes malade, mais elle vous permettra :

  • de vous libérer de vos peurs/stress/anxiété inutiles,
  • d’être plus à même de vous protéger
  • de naviguer plus sereinement dans une période délicate et contre-intuitive
  • d’être plus en relation avec la partie sage de vous-même et de cultiver résilience et bienveillance

Pour y parvenir, je vous propose ci-dessous quelques pistes, conseils, exercices et méditation à intégrer sans modération dans le quotidien de votre confinement.

 

La Pleine Conscience, pour une meilleure gestion de ses peurs

 

Dans un climat fortement anxiogène, la peur, le stress et l’anxiété sont souvent bien plus contagieux que le virus lui-même ! Et lorsque nous ne sommes pas présents à ces émotions, elles peuvent rapidement nous submerger et contaminer notre entourage.

Il est tout à fait normal d’être décontenancé par la nature très incertaine de la crise que nous traversons. En effet, elle touche à notre cerveau reptilien, celui-là même qui régit nos instincts de base, telle que la survie, et qui envoie un signal d’alarme au cerveau limbique (centre des émotions) et au néocortex (en charge de la raison), provoquant des dysfonctionnements propres à chacun d’entre nous.

Ce dysfonctionnement, décrit ici de manière très succincte, est de plus largement alimenté par les médias, les réseaux sociaux, les mauvaises énergies dans notre entourage, et, surtout, par notre fâcheuse habitude à ouvrir notre attention extérieure à tout ce qui ne va pas lorsque nous sommes nous-même en conflit intérieurement.

Et la Pleine Conscience dans tout ça ? Elle va vous permettre de ne plus laisser vos peurs/stress/anxiété vous envahir, d’apporter davantage de conscience à votre propre fonctionnement et d’y apporter les corrections souhaitées :

 

1.Remarquer la présence votre émotion non-désirée

Quelle que soit l’émotion qui vous traverse actuellement, la première chose à faire est de la remarquer. Par exemple, si vous êtes stressé, dîtes-le intérieurement, à voix haute, à votre conjoint, peu importe, l’essentiel est de la verbaliser, de la reconnaître.

2. Se relier à sa respiration

Les émotions dont nous parlons ici peuvent être vécues de manière très intense, si bien qu’il est impératif de trouver un peu de calme avant de pouvoir travailler dessus.

Pour cela, je vous propose une méditation très simple et très rapide pour un sentiment de détente immédiat (voir dans l’encadré juste après le point #5).

3. Remarquer les sensations présentes dans votre corps

Maintenant, portez votre attention vers votre corps. Peut-être pouvez-vous ressentir cette émotion, sous la forme d’une chaleur, d’une raideur ou du rythme de votre cœur qui s’accélère. Prenez le temps de la regarder se manifester à cet instant sans y porter de jugement, sans vous y attacher et en la regardant avec bienveillance.

4. Accepter sa présence en s’ouvrant à elle

Inutile de se culpabiliser, ni de porter de jugement à votre émotion ! Il n’y a pas de mal a éprouver de l’anxiété, il n’y a rien qui cloche chez vous, c’est normal, et il y a probablement beaucoup de personnes qui partagent ces mêmes sensations actuellement.

Alors portez vers elle et vers vous un regard aussi doux et bienveillant que possible.

5. Identifier l’élément déclencheur

À quel moment se déclenche t-elle? Quel est, ou quels sont les éléments déclencheurs ? Sont-ils petits ou grands ? Liés à une situation bien précise, à une parole, une lecture, à une peur beaucoup plus grande et plus profonde ?

Remarquez-le et prenez le temps d’observer toutes les sensations que cela génère en vous. Regardez le schéma de réponses qui se met automatiquement en place pour comprendre vos processus internes et y apporter les modifications qui vous semblent les plus appropriées.

Avec de l’entraînement, vous réussirez à repérer ce moment de plus en plus tôt, et à distinguer plus facilement si votre réaction est liée à votre critique intérieur ou à vos propres observations.

Cette nouvelle flexibilité de l’esprit, cette meilleure gestion de l’incertitude donnera probablement naissance à de nouvelles possibilités !

 

Pris de panique, envahis par le stress ou l’angoisse ? Voici une méditation rapide et très simple pour retrouver une sensation de calme immédiat !

1/ Installez-vous d’abord confortablement sur une chaise, dans une position qui inspire la dignité : les pieds sont bien ancrés au sol, le dos et la tête sont droits, et les épaules relâchées.

2/ Prenez trois grandes inspirations par le nez, trois grandes expirations par la bouche, et fermez les yeux sur la dernière expiration. 

3/ Restez quelques instants au contact des va-et-vient de votre respiration, sans forcer son rythme, en sentant votre abdomen se gonfler à l’inspiration (vous pouvez mettre vos mains dessus pour vous aider) et les sensations de l’air qui sort de vos narines à l’expiration. 

4/ Comptez chacune de vos respirations : 1 à l’inspire, 2 à l’expire, 3 à l’inspire, etc. Jusqu’à dix. Puis recommencez. Faites cela autant que vous le souhaitez, au moins 5 fois si possible.

5/ À un moment donné, vous surprendrez peut-être vos pensées vagabonder. C’est normal, votre mental ne peut pas s’empêcher de produire de nouvelles pensées. Notez-le et revenez à votre respiration.

6/ Quand vous le souhaitez, ouvrez les yeux et revenez à vous, doucement. 

 

La Pleine Conscience, pour une reconnexion à l’essentiel

 

Et si nous profitions de ce moment de déconnexion pour mieux nous reconnecter à nous-même ? Pour écouter son corps, ses sensations et revenir à tout ce qui est important pour soi, en se reliant à ses valeurs et à ses capacités

Débarrassés du tumulte de la vie quotidienne, qui nous éloigne bien souvent de l’essence de notre être, profitons de ce confinement pour nous reconnecter à l’expérience de l’instant présent.

Pour vous guider, je vous propose cette méditation que j’avais enregistrée à l’occasion de la publication de mon e-book « Le Guide Pour S’initier à La Pleine Conscience » (à télécharger  gratuitement ici).

Cliquez ici pour la méditation guidée !

 

Qu’est-ce qui est essentiel pour vous ?

Je veux parler ici, non seulement de ces activités ou de ces passions qui passent au second plan dans votre quotidien ordinaire, mais également de vos valeurs, de votre rapport à la vie, de tout ce qui est bon en vous et pour vous et que vous avez tendance à oublier.

Notez-les. Reliez-vous à toutes ces choses, profitez de ce moment pour les cultiver et pour faire preuve de gratitude. Et remarquez comme votre regard sur certaines obligations de votre quotidien habituel commence à changer.

 

La Pleine Conscience pour se reconnecter à l’autre

 

L’essentiel, c’est aussi les autres ! D’ailleurs, s’il y a bien une leçon que la situation actuelle nous enseigne, c’est que nous sommes tous connectés, tous reliés les uns aux autres.

Même si cela peut sembler paradoxal, la Pleine Conscience va également contribuer à améliorer votre rapport à l’autre, grâce à une écoute pleine et bienveillante.

En effet, l’écoute accordée à l’autre est souvent très faible, car passée au filtre de nos projections, de nos préjugés, de nos croyances, de nos constructions personnelles, etc.

Alors profitez de ce confinement pour vous ouvrir pleinement à vos proches : écoutez non seulement ce qu’ils ont à vous dire, mais aussi leur langage non-verbal, c’est-à-dire le langage du corps (posture, rythme de la respiration, mimiques, gestuelle, etc.). Prenez le temps de les écouter, sans jugement et pleinement ancré dans l’instant présent.

Consacrez-leur votre entière présence et votre bienveillance et remarquez comme cela modifie votre comportement et celui des autres.

 

La Pleine Conscience, pour apprendre à vivre plus doucement

 

Ainsi nous sommes invités à ralentir. À mettre sur pause le rythme habituellement effréné de notre quotidien et passer un moment en tête-à-tête avec nous-même et nos proches.

Pour tous ceux qui sont sagement confinés dans le confort de leur appartement ou de leur maison, le moment est idéal pour adopter la « slow life ».

Il ne s’agit pas de ne rien faire, mais de faire les choses différemment, en prenant le temps et avec une conscience plus grande.

Puisqu’il n’y a pas d’activités à planifier, autant s’aménager des moments de calme, pour soi ou avec ses proches !

Puisqu’il n’y a pas « l’obligation » à courir entre les impératifs, les tâches, les obligations etc., autorisez-vous à lâcher-prise, c’est-à-dire à ne plus être dans l’action constante et à profiter de ce temps libre pour orienter le phare de votre attention intérieurement.

Pour vous entraîner à le faire, je vous propose ici trois exercices de pleine conscience, trois méditations informelles, issues de mon e-book « Le Guide Pour S’initier à La Pleine Conscience » (à télécharger gratuitement ici).

1. Manger en Pleine Conscience 

Il s’agit de manger à l’écoute de son corps et de ses sensations. De manger plus lentement, de savourer chaque bouchée, en remarquant les odeurs, les goûts, les textures, la température, etc., de tous les ingrédients que vous ingurgitez. Manger en Pleine Conscience est fortement conseillé pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

2. Marcher en Pleine Conscience 

Là encore, il s’agit d’abord de ralentir, de prendre 3 grandes inspirations par le nez, trois expires par la bouche, et de porter son attention sur chacun de ses pas, du moment où le talon touche le sol au moment où les orteils le quittent. Pour vous aider à fixer votre attention dans votre corps, vous pouvez compter vos pas jusqu’à 30, puis recommencer.

3. Sous la douche ou lorsque vous vous lavez les mains 

Portez votre attention sur les sensations de l’eau qui tombe sur votre peau. Remarquez la température, vos ressentis sur les différentes parties de votre corps, le bruit de l’eau qui sort du pommeau, qui vient rebondir sur votre peau, etc. Observez toutes les sensations qui s’offrent à vous.

 

La Pleine Conscience : bienveillance, altruisme et compassion

 

À propos de la Pleine Conscience, et pour aller plus loin, le célèbre moine tibétain Matthieu Ricard nous dit ceci :

« Lorsque l’esprit est agité et confus, lorsque notre perception de la réalité est très déformée par des pensées mauvaises, par la haine, l’envie irrépressible, la jalousie ou bien l’arrogance, alors la souffrance survient. La pleine conscience peut être un outil merveilleux pour repérer ces pensées destructrices quand elles surviennent et les empêcher d’envahir plus avant notre esprit.

Alors est-ce que la pleine conscience seule est suffisante ? Il est un peu trop optimiste de croire que la pratique de la pleine conscience suffira à vous transformer automatiquement en une personne plus bienveillante. (…).

En pratiquant la pleine conscience bienveillante, on fait d’une pierre deux coups car pour cultiver la compassion on a besoin d’être attentifs et à la fois pleinement conscients. Si notre esprit se met à dériver très loin alors on ne cultive rien du tout.

Afin de protéger la pratique de la pleine conscience de toutes les déviations possibles, on a besoin d’y mêler dès le départ un fort ingrédient altruiste. Nous avons donc besoin de faire systématiquement référence à la « pleine conscience bienveillante ».

Cette méthode permet de cultiver la bienveillance de façon très puissante dans une perspective laïque, et aussi de promouvoir une société plus altruiste tout en cultivant la pleine conscience à tout moment. Pour avoir un effet pleinement transformateur, la révolution de la pleine conscience doit aller de pair avec une révolution altruiste. »

(Retrouvez ici l’article dans son intégralité : https://www.matthieuricard.org/blog/posts/la-pleine-conscience-bienveillante)

« Une société plus altruiste », « un effet pleinement transformateur », etc. Accueillir la Pleine Conscience bienveillante dans sa vie, c’est non seulement se transformer soi-même, mais également participer à la grande révolution dont le monde a actuellement besoin.

2 comments / Add your comment below

  1. Totalement d’accord !
    Ce n’est pas un exercice simple, la pleine conscience. Cela demande de l’entraînement et de la volonté. Mais c’est aussi le moment idéal pour s’y mettre et profiter de ses bienfaits. 🙂

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